Menopauza? Žádný strašák, ale životní restart

Menopauza je přirozenou součástí života každé ženy. To je holý fakt, ale žádná žena se rozhodně nemusí smířit s návaly horka, změnami nálad, probdělými nocemi či chvílemi, kdy se bude doslova koupat ve vlastním potu. Medicína už dlouho zná způsob, jak s projevy přechodu bojovat – hormonální substituční terapii (HRT). V ČR ji však stále užívá jen zhruba 8 procent žen, pro které by bylo vhodná. A to i přes všechny důkazy, že je bezpečná a pomáhá.

„Mnoho žen se snaží hledat univerzální recept, jak přechod zvládnout. HRT je pro indikované ženy určitě základ a je zcela bezpečná. Vše další pak záleží na individualitě každé ženy. Na klinice Longevity jim pomáháme odhalit, co jejich tělo potřebuje, a sestavujeme plán na míru. Díky tomu dokážeme nejen zmírnit potíže spojené s menopauzou, ale také zpomalit její nástup,“ vysvětluje Miro Skořepa, Longevity Architekt a zakladatel pražské kliniky Zenith Swiss Longevity. Individuální přístup je zásadní i podle hlavního lékaře kliniky MUDr. Michal Konštackého, PhD, MBA: „Neexistuje jedna univerzální cesta, protože každá žena prochází obdobím klimakteria jinak. Proto využíváme detailní diagnostiku prostřednictvím naší aplikace Nexus, která propojuje genetické testy, biomarkery, data z nositelných zařízení a životní styl. Díky tomu vidíme, v jaké fázi se žena nachází a můžeme navrhnout úpravy stravy, spánku a pohybu tak, abychom nástup menopauzy a obecně stárnutí zpomalili a snížili ženin biologický věk.“

Čím dříve, tím lépe – pravidla, které platí beze zbytku

Menopauza nepřichází ze dne na den. Hormonální změny se mohou začít objevovat mnohem dříve – už kolem čtyřicítky. V tzv. premenopauze vaječníky zpomalují svoji činnost a produkce hormonů začíná klesat. Druhou fází je perimenopauza, přichází zpravidla okolo padesátky a žena při ní pozoruje výrazné nepravidelnosti menstruačního cyklu. V této době se už mohou s různou intenzitou objevovat typické příznaky – tedy pocení, návaly horka, poruchy spánku apod. Poslední fází je postmenopauza – začíná jeden rok po poslední menstruaci a tělo se při ní přizpůsobuje novým podmínkám. Jak dlouho bude trvat záleží nejen na hormonálních změnách, ale i na tom, jak intenzivně prožíváme obtíže, které toto období přineslo.

„Správně nastavená výživa, dostatek bílkovin a vitamínu D, protizánětlivý jídelníček nebo pravidelný pohyb dokážou výrazně ovlivnit, jak hladce žena celým obdobím hormonálních změn projde. V Longevity proto stavíme na kombinaci moderních vědeckých poznatků a dlouhodobé péče, která je cílená právě na konkrétní potřeby ženy,“ říká Miro Skořepa s tím, že začít je možné kdykoli – ještě v době, kdy o sobě klimakterium nedalo vůbec vědět nebo i v jeho plně rozvinuté fázi. A navíc tato forma boje s menopauzou je vhodná pro všechny ženy – i pro ty, které z nějakého důvodu užívat hormonální substituci nemohou. „Stárnutí není trest, ale příležitost začít žít jinak. Pokud žena přijme, že péče o sebe je dobrou investicí, může menopauza znamenat start nové životní etapy, kdy se bude cítit silná, zdravá a spokojená,“ dodává Miro Skořepa

Podle WHO by do roku 2030 mělo na světě žít více než 1,2 miliardy menopauzálních nebo postmenopauzálních žen.  A proto je tak důležité uvědomit si, že menopauza není konec, ale přirozený krok v životě každé ženy. A i když ji provázejí změny, které umí potrápit, může být zároveň obdobím, kdy znovu objevíme samy sebe. S vědomím, že máme možnosti, jak své tělo podpořit, se z přechodu stává spíš nový začátek – šance žít zdravěji, vědoměji a s větší radostí.

Pár dobrých tipů

Výživa: základ zdraví v menopauze

• Omezte sladkosti – ideálně do 25 g cukru denně.

• Jezte více zeleniny, ryb, ořechů a semínek – pomohou proti únavě i bolestem kloubů.

• Vyzkoušejte půst 16:8 – znamená to, že 16 hodin (většinou přes noc a dopoledne) nejíte a všechna jídla sníte během 8 hodin. Například první jídlo v 11 hodin dopoledne a poslední v 19 hodin večer. Tento způsob stravování dává tělu čas na regeneraci, snižuje záněty a zlepšuje práci s energií.

• Doplňujte živiny, které ženám často chybí:

  • Vitamin D – pro kosti a dobrou náladu.

  • Bílkoviny – pro svaly (ryby, maso, vejce, luštěniny, jogurt).

  • Hořčík – na klidný spánek (ořechy, čokoláda, zelenina).

 Tip: začněte den jogurtem s ořechy a ovocem, k obědu dejte salát s lososem, večer třeba pečenou rybu se zeleninou.

Pohyb: síla místo diety

• V prvních 10 letech po menopauze ubývá 10–15 % svalové hmoty, zvyšuje se inzulínová rezistence, zvyšuje se riziko osteoporózy a zhoršuje se metabolismus. Proto je klíčové posilovat.

• Silový trénink 2–3x týdně: pracujte s hlavními svalovými skupinami, přidávejte zátěž, nezapomínejte na rovnováhu.

• Kardio aktivity: chůze do kopce, plavání, kolo nebo intervalový trénink.

• Flexibilita: jóga, pilates a protahování pro zdravé klouby.

Cíl: aspoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, tj. zhruba 21 minut denně nebo 5x týdne půl hodiny.

Spánek: základ regenerace

• Až 60 % žen v menopauze trápí poruchy spánku. Bez kvalitního odpočinku nefunguje ani výživa, ani cvičení.

• Co pomáhá:

  • chodit spát i vstávat pravidelně,

  • chladnější ložnice (16–19 °C),

  • minimum kofeinu po 14. hodině,

  • relaxační rutina před spaním.

• Při nočních návalech: krátce se ochlaďte, pak se vraťte do postele.

Pokud problémy přetrvávají, může jít i o spánkovou apnoe – vyplatí se poradit s odborníkem.