Protein: nejjednodušší cesta k silnějšímu tělu a pomalejšímu stárnutí

Ještě před několika lety jsme věřili, že lidské tělo dokáže v jednom jídle využít maximálně 30 gramů bílkovin. Dnes už víme, že to tak jednoduché není. Protein totiž není jen stavební látka pro svaly – ovlivňuje metabolismus, imunitu, hormony i rychlost, s jakou naše tělo stárne. Přesto většina lidí jí bílkovin méně než opravdu potřebuje. Moderní výzkumy ukazují, že správné množství proteinu může zásadně změnit to, jak se cítíme, jak vypadáme a jak naše tělo funguje hluboko na buněčné úrovni.

Kolik proteinu opravdu potřebujeme? Možná méně, než si myslíme – ale víc, než běžně jíme

Doporučení pro dospělé je dnes poměrně jednoznačné: mezi 1,6 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tento vzorec funguje pro ženy i muže. Pokud vážíme 65 kg, potřebujeme přibližně 100–120 g bílkovin denně. Jsme-li o deset kilo těžší, doporučený příjem se posune na 120–150 g.

„Takové množství lze bez problémů rozdělit do dvou až tří plnohodnotných jídel – není třeba nic dramaticky měnit. A stojí to za to: protein je stavebním materiálem pro orgány, hormony, imunitní systém, vlasy, kůži i enzymy. Jednoduše řečeno – bez něj se tělo nemá z čeho opravovat,“ konstatuje Longevity Architekt Miro Skořepa.

A čím jsme starší, tím víc tuto „stavební sadu“ potřebujeme. Už po třicítce začíná svalová hmota přirozeně ubývat, a právě protein pomáhá tento úbytek zpomalit.

Zapomeňte na mýtus o 30 gramech. Ve skutečnosti je to jinak

Jedním z nejčastějších a nejvytrvalejších mýtů je tvrzení, že tělo zvládne využít jen 30 gramů bílkovin v jedné porci. Moderní výzkum ukazuje, že to tak není.

Podle amerického vědce Layna Nortona, který se více než dvacet let zabývá biochemií a výživou, je podstatná spíše kvalita než pevně stanovené číslo. Tělo je schopné efektivně využít i 40 gramů bílkovin v jednom jídle – zvlášť pokud jde o kvalitní zdroje, jako jsou vejce, ryby, maso nebo syrovátkový či rostlinný protein.

Hlavní roli zde hraje aminokyselina leucin, která funguje jako „spínač“ svalové proteinové syntézy. Aby se tento opravný proces naplno rozběhl, je potřeba dodat přibližně 30–40 gramů bílkovin v jedné porci. To odpovídá asi 150–200 gramům kuřecího masa, 200 gramům lososa, 250 gramům tofu nebo velké porci řeckého jogurtu s ořechy.

„Nejde ale jen o jednotlivé porce. Tělo si neumí vytvářet zásoby bílkovin, proto je důležité přijímat je pravidelně – ideálně právě v již zmíněných dvou až třech plnohodnotných jídlech denně,“ upřesňuje Miro Skořepa.

Může být proteinu moc? Ano – a také ne. Tady je pravda

U zdravých dospělých se příjem mezi 1,6–2,2 g na kilogram váhy a den považuje za bezpečný a prospěšný. Podle Mira Skořepy však neplatí, že čím více proteinu jíme, tím budeme mít delší a zdravější život: „Extrémní dávky nejsou pro tělo přínosné – nezlepší funkce těla nad rámec možností, a navíc vytlačují jiné důležité živiny. Zkrátka – více není vždy lépe. Důležité je mít proteinu dost, ne co nejvíce.“

Maso, vejce nebo rostliny? Který protein tělu svědčí nejvíce

Živočišné zdroje – například vejce, ryby, maso nebo mléčné výrobky – mají přirozeně kompletní aminokyselinový profil, a tělo je tak využije velmi efektivně.

Rostlinné zdroje mohou být stejně účinné, jen je často potřeba je vhodně kombinovat: hrách, sója, čočka nebo luštěniny s obilovinami. Mezi moderní rostlinné zdroje patří i tzv. izoláty – velmi koncentrované rostlinné bílkoviny, které mají vysoký obsah proteinu a dobrou stravitelnost, často srovnatelnou s živočišnými zdroji.

Proč vám ani nejlepší protein nepomůže, pokud jíte UPF

Ani perfektní příjem bílkovin nezajistí výsledky, pokud jídelníček stojí převážně na ultrazpracovaných potravinách (UPF). Nejde jen o cukr nebo tuk – problém je právě v jejich kombinaci. Tyto potraviny mají přesně takovou strukturu a chuť, aby je tělo chtělo jíst dál a dál.

Právě to potvrdila studie Amerického výživového institutu z roku 2019. Ve velmi přísně kontrolovaném experimentu s 20 dospělými účastníky vědci zjistili, že lidé s volným přístupem k ultrazpracovaným potravinám snědli v průměru o 508 kalorií denně více než lidé, kteří měli k dispozici jen minimálně zpracovaná jídla – a přitom nepociťovali větší hlad. Miro Skořepa upozorňuje: „V českém prostředí zatím nemáme studii, která by takto detailně měřila množství snědených kalorií.“

Společnost pro výživu však v roce 2023 upozornila, že spotřeba ultrazpracovaných potravin u nás dlouhodobě roste a kopíruje evropský vývoj. A Skutečně zdravá škola o rok později dodala, že UPF tvoří významnou část jídelníčku zejména u dětí a dospívajících. Pro běžnou praxi to znamená jediné: čím více UPF jíme, tím snazší je se přejíst – a tím hůře se výsledky stravování a cvičení dostavují.

Pravidlo 80/20: jednoduchá cesta ke zdraví bez extrémů

Zdravé stravování nemusí být dokonalé. V praxi stačí, když je většina jídel složená z přirozených potravin – ryb, vajec, masa, luštěnin, zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin. Asi jedna pětina jídel může být prostor pro to, co máte rádi: proteinová tyčinka, zákusek nebo cokoli dalšího.

Důležitá je rovnováha, ne absolutní zákaz. Tělo na tuto stabilitu reaguje nejlépe.

Protein je jedním z nejdůležitějších prvků dlouhověkosti. Pomáhá udržet svaly, podporuje regeneraci, stabilizuje hormonální rovnováhu, zrychluje metabolismus a zpomaluje stárnutí na buněčné úrovni. Když má tělo dostatek bílkovin a dostává je pravidelně, dokáže fungovat silněji, stabilněji a mladistvěji – bez ohledu na věk.